Dein Hüftbeuger der Psoas alias der grosse Lendenmuskel

Erfahre in diesem Blogbeitrag, welche Bedeutung und Aufgaben dein Hüftbeuger hat und wie du ihn mit drei einfachen Übungen geschmeidig machen kannst. Unser Muskel psoas major, ist der große Lendenmuskel vielleicht auch mehr bekannt als Hüftbeuger.

Der Hüftbeuger verbindet die oberen und unteren Extremitäten miteinander und beugt die Hüfte. In der direkten Übersetzung nennt man den Muskel psoas major großer Lendenmuskel. Für diesen Artikel bleibe ich, der Einfachheit halber, bei der deutschen Bedeutung großer Lendenmuskel. Es gibt viele Bücher, Geschichten, Therapien und Trainingsformen zu diesem besonderen Muskel. Ich möchte dir hier meine persönlichen Erkenntnisse und mein gesammeltes Wissen aus den letzten 15 Jahren kurz und knapp zusammenfassen.

Um deinen großen Lendenmuskel erfolgreich trainieren zu können, brauchst du keine detaillierten Anatomiekenntnisse. Ich zeige dir auf, welche Aspekte wichtig sind und was du tun kannst, damit dein großer Lendenmuskel geschmeidig wird und sich dein Becken wie auch der untere Rücken schmerzfrei bewegen können.

Bevor Du weiterliest, beantworte Dir folgende Fragen:

• Möchtest du dich körperlich und seelisch wohl fühlen?

• Wünscht du dir gesunde Hüftgelenke und einen geschmeidigen Lendenmuskel?

• Willst du deinen unteren Rücken gesund erhalten oder ihn schmerzfrei bekommen?

JA? – Dann lies jetzt weiter und lass Dich zum Training motivieren…:-)

 

 

Zuerst die wichtigsten anatomischen Aspekte zum Hüftbeuger

 

Der große Lendenmuskel hat auch noch zwei Partner den kleinen Lendenmuskel (M. psoas minor) und den Darmbeinmuskel (M. iliacus) mit denen er zusammen arbeitet. ;-). An der Innenseite des Oberschenkelknochens entspringt der große Lendenmuskel, zieht nach oben seitlich an jeden der 5 Lendenwirbel hin und endet am 12. Brustwirbel. Die Verbindung des Oberschenkelknochen und der Wirbelsäule erfolgt also durch den grossen Lendenmuskel. Das ist auch der einzige Muskel der dies tut und somit ein sehr wichtiger.

Der kleine Lendenmuskel entspringt mittig am Schambein und zieht direkt hoch bis zum 12. Brustwirbel. Er verbindet die Wirbelsäule und das Becken miteinander. Diesen kleinen Lendenmuskel haben nicht mehr alle Menschen, weil wir ihn nicht wirklich brauchen und die Evolution ihn langsam verschwinden lässt. Er war für den Gang auf allen vieren wichtig.

Der dritte Muskel im Bunde ist der Darmbeinmuskel. Er kleidet die Beckenhälfte von innen aus. Ich möchte hier anmerken, dass dies anatomisch sehr simpel ausgedrückt ist und ich der Einfachheit halber bewusst die fazialen Strukturen und Verbindungen weglasse.

Natürlich arbeiten viele verschiedene Muskeln miteinander. Mir geht es darum, dass du eine Idee davon bekommst, wie und wo der wichtige große Lendenmuskel entlangläuft, damit du ihn dann bei den Übungen besser wahrnehmen kannst. Wenn du Genaueres über seinen Verlauf wissen möchtest, kannst du das in jedem Anatomiebuch und im Internet nachlesen. Wichtig ist mir, dass du ein einfaches Verständnis und einen ersten Überblick bekommst. 🙂

Auf dem obigen Bild rechts kannst du gut erkennen, dass dieser Muskel deine Lendenwirbelsäule wie zwei Hände umgibt und  ganz wichtig – sie auch stützt. Diese Stütze ist für deinen unteren Rücken wesentlich.

Ist dein Hüftbeuger zum Beispiel vom vielen Sitzen stark verkürzt, zieht dieser Muskel an deiner Lendenwirbelsäule, was langfristig zu Unbeweglichkeit und Schmerzen im unteren Rücken führen kann – nicht muss! Dies ist auch einer der Gründe, warum langes und vieles Sitzen nicht empfehlenswert ist.

 

Kurz zusammengefasst: Der Verlauf des großen Lendenmuskels ist für das Verständnis und die Durchführung unserer Übungen wichtig. Er entspringt an der Innenseite des Oberschenkelknochens, zieht nach oben jeweils seitlich an jeden der 5 Lendenwirbel hin und endet am 12. Brustwirbel.

 

So beeinflusst dein Lendenmuskel deinen Rücken und dein gesamtes Wohlbefinden

Wie schon anhand der Hände obiges Bild erklärt, stützt der große Lendenmuskel deine Lendenwirbelsäule. Auch verbindet er Ober- und Unterkörper miteinander. Allein das sind zwei wichtige Funktionen. Folgende weitere Aufgaben hat dieser zentrale Muskel noch:

• Förderung der Körperhaltung

• Unterstützung des Gleichgewichts

• Wirkung als Stabilisator

• Beeinflussung der Nerven und Energiebahnen

• bei Bewegung Stimulierung der Organe

• Zusammenwirken mit dem Chakren-System

Das kannst du tun, damit dein großer Lendenmuskel geschmeidig wird

Du hast nun gelernt, dass sich der große Lendenmuskel ziemlich zentral in deiner Körpermitte befindet. Genau aus diesem Grund ist er auch oft überlastet. Wie schon erwähnt, kann das von vielem Sitzen kommen, aber auch andere Fehlbelastungen aus unserem Alltag sind nicht gut für diesen Muskel. Entscheidend für einen elastischen und kraftvollen Lendenmuskel ist die BEWEGUNG!

Nur regelmäßige, sinnvolle und effektive Bewegung bringt spürbare Erfolge. In einem guten Fitnesstraining werden diese Muskelpartien immer im Training berücksichtigt und gestärkt aber auch auf der anderen Seite gedehnt. Empfehlen kann ich besonders die Trainingsmethoden Pilates und Yoga. Damit Dein Lendenmuskel gesund und geschmeidig bleibt, ist es wichtig, auch die Muskeln und Faszien drumherum elastisch und kraftvoll zu halten. Hierzu zählen Bauchmuskeln, Oberschenkelmuskel, Rückenstrecker und Gesäßmuskel.

Jeder Muskel, der mithilft, dein Becken zentral zu halten, entlastet deinen großen Lendenmuskel und somit die Hüften als auch den unteren Rücken. Aber nicht nur Bewegung und Kraft sind für den Lendenmuskel wichtig, sondern auch die Entspannung. Natürlich kommt es immer auch ein wenig darauf an, wo Du Dich mit Deinem Fitness- und Gesundheitsstand gerade befindest.

Trainingsvideo für deinen Hüftbeuger

 

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Weitere Übungen für mehr Geschmeidigkeit in deiner Hüfte 

 

Übung 1: Mehr Länge für Deinen Hüftbeuger (Lendenmuskel)

 

Ausgangsposition: Mache einen großen Ausfallschritt mit deinem linkem Bein nach vorne. Achte darauf, dass beide Fußspitzen in eine Richtung zeigen. Halte dein Becken parallel nach vorne hin ausgerichtet. Stell dir dazu vor, dass deine Beckenknochen zwei Scheinwerfer haben, die geradeaus an die Wand strahlen. 😉

Bewegungsausführung: Nun komme mit deinem linken Knie bis über deine linke Ferse vor! Nicht über die Fußspitze hinaus gehen – das wäre eine Belastung im Knie. Dein rechtes Bein bleibt gestreckt. Jetzt solltest du einen Zug über deine rechte Hüfte spüren. Ja? – Wenn nicht, gehe noch ein bisschen tiefer in Richtung Matte und schiebe dein Becken nach vorne. Diese Position hältst du nun einen kleinen Moment. Spüre nach, ob der Zug mit dem Halten etwas nachlässt und ein Gefühl von Länge und mehr Bewegungsfreiheit eintritt.

 

 

Steigerung: Wenn du noch einen Schritt weiter gehen möchtest, kannst du nun auch noch den Oberkörper rotieren (drehen). Dadurch werden auch die oberen Anteile des Lendenmuskels mit bewegt. Drehe deinen Oberkörper zur linken Seite, wenn du dein linkes Bein wie oben beschrieben vorne hast.

 

 

 

 

Ende: Komme jetzt langsam aus der Position wieder heraus. Schüttle deine Beine kurz aus und stelle dich in einer aufrechten, hüftschmalen Standposition hin. Nun spüre mal nach: Wie fühlt sich die bewegte und gedehnte linke Seite an? Wenn du hier nicht so viel wahrnehmen kannst – nicht verzweifeln „Übung macht den Meister“. Körperwahrnehmung muss man auch erst lernen – wie alles im Leben. Wir trainieren gleich die zweite Seite und dann klappt es bestimmt schon besser. Führe nun die oben genannten Punkte mit der anderen Seite aus.

Wichtig: Wenn du während der obigen Übung Schmerzen bekommst, führe diese Übung bitte nicht weiter aus!!! Tipp: Wenn du in der obigen Übung die Balance nicht so gut halten kannst, dann halte dich irgendwo an der Wand fest.

 

Übung 2: Child Position – Dehnung & Entspannung deines Hüftbeugers

Ausgangs- und Bewegungsausführung: Knie dich auf eine Unterlage (Teppich, Decke, etc.) und komme in die Vorbeuge, wie ich es dir hier rechts auf dem kleinen Bild zeige. Verweile dort einen kleinen Moment und atme gleichmäßig weiter.

Ende: Komme langsam aus der Position wieder heraus. Bei dieser Übung wird die untere Wirbelsäule durch die Verlängerung der Muskeln gestreckt und somit gedehnt. Dabei wird auch der Lendenmuskel mit einbezogen, denn – wie du ja inzwischen weißt – setzt dieser an den 5 Lenden- und am 12. Brustwirbel an.

Wichtig: Komme nur so weit in die Dehnung hinein, wie es für dich angenehm ist.

Tipp: Wenn du nicht so gut in diese Position reinkommen kannst, zum Beispiel aufgrund von Kniebeschwerden, dann führe diese Übung im Stand aus und rolle deinen Oberkörper so weit nach vorne ab, bis er angenehm hängt. Auch hier gilt: Gehe nur so weit hinunter, wie dir die Dehnung angenehm ist.

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Hinterlasse mir gerne einen Kommentar, wenn Dir mein Artikel gefallen hat. Konntest Du die Übungen gut umsetzen? Schreib mir – ich freue mich. In meinem wöchentlichen Newsletter erhältst du weitere Impulse, Videos und natürlich Informationen zu meinen Workshops und meiner Online Faszien-Akademie.

Ich freue mich auf Dich!

Herzlichst Melanie