Gastbeitrag von Sabine Machowski
5 Gründe, warum Entspannung genauso wichtig wie Bewegung für Dich ist
Warum Entspannung genauso wichtig wie Bewegung für Deinen Körper und Geist ist, erfährst Du heute in diesem Blogbeitrag. Außerdem möchte ich Dir die Vielfalt von Entspannung näher bringen. Denn Entspannung ist nicht nur Autogenes Training, sondern viel mehr und kann richtig viel Spaß machen.
Mein Name ist Sabine Machowski. Als Diplom-Psychologin, systemischer Coach und Trainer für Progressive Muskelentspannung arbeite ich schon seit vielen Jahren regelmäßig mit Patienten in der ambulanten orthopädischen Reha zu den Themen Umgang mit Stress im Alltag sowie Schmerzbewältigung und Steigerung des Wohlbefindens. Beide Trainings haben unter anderem folgende zwei Gemeinsamkeiten: 1) Es gibt immer wieder Teilnehmer, die anfangs lieber darauf verzichten möchten und dafür lieber Gerätetraining machen möchten; 2) Bei beiden Trainings reden wir immer wieder von der Bedeutung von Bewegung und Sport in Verbindung mit körperlicher und mentaler Entspannung.
Entspannung ist genauso wichtig wie Bewegung 
Der erste Punkt zeigt klar, dass viele Menschen oftmals völlig vernachlässigen, dass körperliche Genesung sowie Aufrechterhaltung der körperlichen Gesundheit auch mit einem vitalen und ausgeglichenen Geist zusammenhängen. Dazu zählt also eine mentale Balance sowie entspannte Muskulatur. Der zweite Punkt ist auch der Aspekt, der Melanie Adolph und mich zusammengeführt hat. Die Bedeutung der regelmäßigen und gesunden Bewegung in Verbindung mit Entspannung, damit man einen schmerzfreien Alltag erleben kann. Und das ist nicht nur für Patienten aus der orthopädischen Reha interessant, sondern für uns alle zur Vorbeugung von körperlichen oder psychischen Beeinträchtigungen.
Entspannung und Du – wie schaut das aktuell aus?
Kommen wir doch erst einmal zu Dir. Hier habe ich Dir ein paar Reflexionsfragen mitgebracht:
- Nimmst Du Dir regelmäßig Zeit für Entspannung?
- Was machst Du dann genau?
- Wie geht es Dir nach Deiner Entspannung?
- Was passiert, wenn Du diese Entspannung regelmäßig erleben kannst?
Entspannung – Bedeutung für das Wohlbefinden
Die Bedeutung und Wirksamkeit von Entspannung auf unser körperliches und mentales Wohlbefinden wird oft unterschätzt. Dabei kann Entspannung sowohl Stresserleben als auch das Schmerzerleben merklich reduzieren. Es lohnt sich, seine eigene Art der Entspannung zu finden und Zeit für regelmäßiges Üben und Praktizieren von Entspannung zu investieren.
Da heutzutage viele Menschen häufig unter Daueranspannung stehen und somit häufig Stress erleben, aber auch viele Menschen akute oder sogar chronische Schmerzen erleben, lohnt es sich, einmal genauer hinzuschauen, was durch gezielte Entspannung verbessert werden kann.
5 Gründe für Entspannung
- Entspannung verringert muskuläre Verspannungen wie Rückenschmerzen, Nackenschmerzen, Schulterspannung oder Kopfschmerzen.
- Regelmäßige Entspannung verringert die Schmerzintensität merklich.
- Durch Entspannung atmen wir ruhiger und tiefer, was bedeutend gesünder ist für Herz und Immunsystem.
- Regelmäßige Entspannung verringert das Stresserleben.
- Mit Entspannungsübungen schenken wir uns selbst Zeit für uns und unsere Gesundheit.
Welche Entspannungsverfahren gibt es?
Zu den bekannten Entspannungsverfahren zählen unter anderem:
- Autogenes Training
- Progressive Muskelentspannung
- Meditation
- Atemübungen
- Fantasiereisen
Aber es gibt natürlich auch noch einige andere wirksame Methoden.
Was unterscheidet diese Entspannungsverfahren voneinander?
Für das Autogene Training brauchst Du nur Deine Autosuggestion und sitzt in ruhiger Haltung (der sogenannten Kutscherhaltung) während der Entspannung da. Dabei stellst Du Dir zum Beispiel vor, dass Deine Arme schwer und warm werden. Durch die Kraft der Gedanken entspannst Du Deinen ganzen Körper, das Gefühl von Schwere und Wärme breitet sich auf den ganzen Körper aus. Gerade zum Einschlafen gibt es auch spezielle Übungen des Autogenen Trainings, die das Lösen von Gedanken an den Alltag oder an Probleme unterstützen und Dich langsam in den Schlaf führen.
Manchen Menschen fällt es aber nicht so leicht, nur über die Vorstellungskraft zu gehen. Dann ist es oftmals hilfreich, sich mit der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson zu beschäftigen. Hier bist Du mit aktivem Anspannen und Entspannen verschiedener Muskelpartien beschäftigt. Durch die Konzentration auf An- und Entspannung und das Nachspüren gelingt es, körperlich und mental zu entspannen. Außerdem kannst Du diese Übung flexibel im Liegen, im Sitzen und sogar im Stehen durchführen. So kannst Du eine Kurzentspannung auch auf dem Weg zur Arbeit oder beim Arbeiten vor oder nach kritischen Momenten oder nach unbequemer Haltung durchführen.
Meditation werden einige durch den hohen Fokus auf Achtsamkeit kennengelernt haben. Keine Sorge, Mediation bedeutet nicht gleich, eine Stunde ganz still im Schneidersitz zu sitzen. Auch hier gibt es ganz unterschiedliche Varianten wie z.B. Atemmeditation, Gehmeditation. Anfangen kannst Du immer mit einer kurzen Atemmeditation. Dabei ist Deine ganze Aufmerksamkeit nur auf Deinem Atem gerichtet und Du versuchst Deine Gedanken nur zu beobachten, ohne sie weiter zu bewerten. Durch den Fokus auf den Atem wird es Dir immer besser gelingen, die Gedanken kommen und gehen zu lassen. Meditation hat viele positive Auswirkungen, u.a. auf unser Immunsystem und auch auf unsere Gedanken und Bewertungen und unsere Sorgen und unseren Stress. Dadurch fühlen wir uns nach der Meditation auch entspannter.
Was Du immer in Deinen Alltag problemlos integrieren kannst, sind Atemübungen. Sie dauern nicht lange und sind flexibel einsetzbar. Zum Beispiel beim Sitzen in der Bahn oder am Arbeitsplatz geht dies oftmals problemlos. Hierzu legst Du zwei bis drei Minuten Deine Hände auf den Bauch und atmest durch die Nase langsam und bewusst in den Bauch ein und anschließend langsam und intensiv durch den Mund aus. Atemübungen signalisieren dem Körper und Geist, dass der Stress vorbei ist und nun die Erholung kommt. So hast Du immer die Möglichkeit kurze Zeit abzuschalten und zu erholen. Anschließend wirst Du Dich viel frischer und ruhiger fühlen. Gerade bei Aufregung oder großem Stresserleben ist das eine sehr gute Methode.
Eine weitere kleine Atemübung „Atem spüren“ kannst Du hier abrufen und zum regelmäßigen Üben downloaden.
Manche mögen es auch, Fantasiereisen zuzuhören und dabei gedanklich auf Reisen zu gehen. Dabei folgst Du dem Erzähler zum Beispiel gedanklich auf eine Blumenwiese oder bei einem Strandspaziergang und erlebst durch die Erzählung und die Musik oder die Geräusche im Hintergrund wie das Meeresrauschen eine tiefe Entspannung.
Es gibt noch viele weitere Entspannungsmethoden, die sehr wirksam sind, wie z.B. Qigong und Tai Chi.
Welche anderen Arten von Entspannung gibt es noch?
Da ich mehrfach die Woche mit Trainingsteilnehmern und mit meinen Coaching-Klienten über Entspannung spreche, geht es neben den oben aufgeführten Entspannungsverfahren auch immer darum, mal zu schauen und zu sammeln, wie jeder einzelne gut entspannen kann. Also was die Teilnehmer schon aktiv in ihrem Alltag machen.
Folgende Strategien und Maßnahmen werden hier regelmäßig als wirkungsvoll für Entspannung genannt:
- In der Natur spazieren gehen
- Schwimmen gehen
- Fahrradfahren gehen
- Im Garten arbeiten
- Sich hinlegen und ruhige Musik hören
- Eine Massage genießen
- Handarbeit oder Handwerk nachgehen
- Mit Freude und ausreichend Zeit kochen oder backen
- Angeln gehen
Hier sieht man gut anhand der häufigen Kombination von Bewegung und Entspannung, dass Entspannung genauso wichtig wie Bewegung ist.
Wie kannst Du regelmäßig gut entspannen?
Nun gehe noch einmal zu Deiner Reflexion vorhin und überlege, was Dir hier aufgefallen ist. Und dann beantworte dies:
- Wie kannst Du bisher gut entspannen?
- Was würde Dir helfen, um dies regelmäßig in Deinen Alltag zu integrieren?
- Was könntest Du auch einmal neues ausprobieren? Um unterschiedliche Wege der Entspannung zu kennen und je nach Situation auch flexibel einsetzen zu können?
Schreibe Dir dies am besten auf einen Zettel oder in ein Büchlein, damit Du schon richtig gut vorbereitet bist für Deinen Alltag mit Bewegung und Entspannung! Und denke daran, dass Entspannung genauso wichtig wie Bewegung ist!
Ich wünsche Dir einen bewegten und entspannten Alltag!
Deine Sabine Machowski
Hier kannst Du die Atemübung „Atem spüren“ abrufen und downloaden:
http://ressourcenfokus.de/lp-blog-ma-entspannung-atemuebung/
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