Sitzt Du auch zu viel? Ob im Büro, im Auto, vor dem TV– die meiste Zeit ihres Lebens verbringen viele Menschen im Sitzen. Doch gesund ist das nicht … Ich zeige Dir hier 5 einfache, schnell umsetzbare Tipps und Übungen, die Dich sofort in Bewegung bringen.

Die meisten Menschen haben einen Job, der sie den ganzen Arbeitstag lang sitzen lässt. Doch damit nicht genug. Auch in den Pausen, beim Autofahren, in der Bahn, im Restaurant, im Kino oder vor dem Fernseher sitzen wir. Vielleicht stehst Du im Büro zwar hin und wieder auf, um einen Kaffee zu holen, oder Du gehst ein paar flotte Schritte zur Bahn, doch – schwups – setzt Du Dich schon wieder hin. Wir kommen im Alltag nicht wirklich in Bewegung und sitzen insgesamt viel zu viel.

Kommt Dir das bekannt vor? Kennst Du das auch aus Deinem Alltag? Sitzt Du vielleicht gerade, während Du diese Zeilen liest? 😉

Häufiges und langes Sitzen ist jedoch nicht gut für den Körper, genau genommen ist es pures Gift. Es gibt Studien, die sogar von schwerwiegenden Erkrankungen berichten, die zu vieles Sitzen verursacht. Zu diesen Erkrankungen gehören nicht nur die klassischen Rückenschmerzen, sondern zum Beispiel auch Herzkreislauferkrankungen, Stoffwechselschwäche und einiges mehr.

Doch ich möchte Dir hier nicht länger von Studien und Krankheitsrisiken erzählen– vieles weißt Du vermutlich eh schon. Mir ist wichtig, Dir zu zeigen, was Du konkret tun kannst, um jetzt in Bewegung zu kommen.

Los geht es mit meinen 5 besten Tipps und Übungen für mehr Bewegung im Leben!

 

Mein 1. Tipp: Bewege Dich jetzt!

Steh jetzt gleich auf, strecke und recke Dich und biege Deinen Körper in alle Richtungen. So kommen Deine Gelenke in Bewegung, Deine Bandscheiben versorgen sich mit neuer Flüssigkeit und Dein Fasziennetz wird gedehnt.

Dabei ist es wichtig, dass Du nicht nur einmal kurz Deine Arme in die Luft streckst, sondern Dich in alle Richtungen biegst, die Dein Körper zulässt – nach rechts, nach links, nach vorne, nach hinten, rotierend … Zähle einmal mit, in wie viele Richtungen sich Deine Wirbelsäule bewegen lässt und schreib mir die Zahl in die Kommentare rein – ich freue mich!!!. 😉

Mein 2. Tipp: Nutze die kleinen Wege

Nutze jede Gelegenheit für Bewegung! Nimm nicht den Fahrstuhl – gehe die Treppe. Nimm nicht das Auto, um zum Bäcker um die Ecke zu fahren – gehe zu Fuß. Nutze jedes Blatt, das Du kopieren musst, um zum Kopierer zu gehen – sammle die Kopien nicht! 😉 Habe immer etwas zu trinken an Deinem Arbeitsplatz. Wenn das Glas oder die Flasche leer ist, gehe und hole Dir ein neues Getränk.

Nutze die kleinen Wege, um zwischendurch immer wieder in Bewegung zu kommen.

 

Mein 3. Tipp: Bringe Dich mit Kniebeugen in Schwung

Die klassischen Kniebeugen sind eine effektive Übung, um in Schwung zu kommen. Zudem lassen sie sich fast überall und jederzeit durchführen.

Ausgangsposition: Du bist im aufrechten Stand, Deine Beine sind hüftschmal aufgestellt. Nun nimm erst einmal wahr, wie es Dir geht: Stehst Du gut? Wie fühlt sich Dein Rücken und Dein gesamter Körper an? Gut, schlecht oder „geht so“? Merke Dir dieses Gefühl.

Bewegungsausführung: Komme in die Kniebeuge und gehe in die Hocke tief. Schiebe Deinen Po nach hinten, als wolltest Du Dich auf einen Stuhl setzen, der hinter dir steht und lass dabei Deinen Rücken lang – dann richte Dich wieder in den aufrechten Stand auf. Nochmal tief in die Kniebeuge und wieder zurück in die Aufrichtung. (siehe Bild)

Wiederholungsanzahl: 3 x 12 Wiederholungen

Wichtig! Achte darauf, dass Dein Rücken lang bleibt, während Du Dich nach vorne beugst. Unterstütze Deinen Rücken über die Bauchkraft. Ziehe in Deiner Vorstellung Deinen Bauchnabel nach innen. So unterstützt die Bauchmuskulatur Deinen unteren Rücken. Deine Knie sollten in einer Achse bleiben und nicht über die Fußspitze hinauszeigen. Halte sie schön ruhig. Gehe nur so tief, wie Deine Knie stabil bleiben. Der Fokus liegt auf dem Po und der Bewegung des „Nach-hinten-Hinaus schiebens“.

Ende: Wenn Du diese Übung beendet hast, spüre nach: Wie geht es Dir jetzt? Bleibe noch einen Moment in Deiner aufrechten Standposition. Wie fühlst Du Dich jetzt? Hat sich etwas verändert?

Ziel: Bei dieser Übung müssen Deine Beinmuskeln arbeiten, Dein Herz-Kreislauf-System kommt in Schwung und Dein Rücken in Bewegung. Es ist eine wunderbare Übung für den ganzen Körper.

 

Mein 4. Tipp: Lockere Dich durch Armschwünge

Armschwünge sind eine tolle Möglichkeit, um die Schultern zu lockern und den Nacken zu entspannen.

Ausgangsposition: Du bist wieder im aufrechten Stand, Deine Beine sind hüftschmal aufgestellt. Nun nimm wieder wahr, wie es Dir geht: Stehst Du gut? Wie fühlt sich Dein Schultergürtel und Dein Nacken an? Merke Dir dieses Gefühl.

Bewegungsausführung: Schwinge die Arme ganz entspannt und locker leicht nach vorne und nach hinten. Es soll ein angenehmes Gefühl sein. Versuche in der Bewegung loszulassen und ganz entspannt zu schwingen.

Wichtig! Deine Wirbelsäule bleibt in der Aufrichtung. Stell Dir vor ein Marionettenfaden am Scheitel zieht leicht nach oben und Deine Wirbelsäule wird lang. Die Arme schwingen ganz locker und entspannt, ohne Krafteinsatz.

Wiederholungszeit: 2 bis 3 Minuten

Ende: Bleibe nach dieser Übung noch einen Moment in Deiner aufrechten Standposition und fühle in Deinen Schultergürtel und Nacken hinein. Wie fühlt es sich jetzt an? Besser oder anders als vorher?

Ziel: Du bekommst entspannte, lockere Schultern und einen freien Nacken.

 

Mein 5. Tipp: Richte Dich auf!

Die Aufrichtung und Dehnung des Brustmuskels verbessert Deine Haltung insgesamt und sorgt für lockere Schultern. Du gehst aufgerichteter durchs Leben.

Ausgangsposition: Stelle Dich in aufrechter Position hin und spüre wieder zuerst in Deinen Körper hinein: Wie fühlt sich speziell Deine aufgerichtete Haltung an? Hast Du das Gefühl, dass Du Länge hast und ein Strahlen auf Deinem Brustbein? Vielleicht fühlt sich Deine Haltung aber auch nicht ganz so optimal an und Du stehst eher etwas nach vorne geneigt? Merke Dir jetzt dieses Gefühl.

Nun gehe zu einem Türrahmen und halte Deinen rechten Unterarm an den Rahmen. (siehe Bild)

Bewegungsausführung:

1. Schiebe nun ganz langsam und leicht das eigene Körpergewicht in diese gehaltene Armposition und spüre, wie sich ein Zug über Deinen Brustmuskel und über das Schultergelenk aufbaut. Gehe nur so weit in die Dehnung hinein, wie Du ein gutes Gefühl von Zug und Länge hast. (20 bis 30 Sekunden halten)
2. Komme langsam etwas aus der Dehnung heraus und gehe dann behutsam noch einmal in die Dehnung hinein. (20 bis 30 Sekunden halten)
3. Komme nochmals langsam aus der Dehnung heraus und gehe ein letztes Mal wieder sanft in die Dehnung hinein. (20 bis 30 Sekunden halten)
4. Jetzt löse die Haltung. Schüttle Deinen Arm aus und spüre nach: Wie fühlt sich Deine Haltung jetzt an? Vergleiche die rechte, trainierte Körperhälfte mit Deiner linken Seite. Merkst Du einen Unterschied? JA?! Schön!

Auf geht’s zur anderen Körperhälfte. Führe die Punkte 1 bis 4 nun auch mit Deiner linken Seite durch.

Wichtig! Gehe nur so weit in die Dehnung hinein, wie es für Dich angenehm und gut auszuhalten ist. Beginne immer langsam und steigere Deine Dehnbarkeit über ein regelmäßiges Training.

Ziel: Über diese Dehnübung kommst Du aus einer schlechten Haltung, die zur täglichen Gewohnheit geworden ist, wieder heraus. Du bekommst mehr Ausrichtung, eine gesündere Haltung und lockere Schultern.

Mein Bonus-Tipp!!!

Dieser letzte Bonus-Tipp ist eigentlich der wichtigste. Wenn Du einen meiner 5 Tipps jetzt schon umgesetzt hast, bist Du richtig gut und hast wirklich einen kleinen Start für mehr Bewegung geschafft! Glückwunsch!

Nun solltest Du einen Schritt weiter gehen und dafür sorgen, dass es nicht bei dieser einmaligen Übung bleibt.

Es ist wichtig, dass Du täglich in Bewegung kommst. Wie Du das schaffst? Ganz einfach! Baue kleine Bewegungsrituale in Deinen Alltag ein.

Suche Dir jetzt von meinen 5 Tipps 2 heraus, die dir richtig gut gefallen. Eine dieser Übungen machst Du morgens und abends – zum Beispiel morgens vor dem Frühstück, beim Zähneputzen oder kurz bevor es zur Arbeit geht. Die andere Übung machst Du während Deiner Arbeitszeit mindestens einmal. Das ist wichtig! Wenn Du es schaffst, Dich tagsüber noch öfter zu bewegen – umso besser!

Dein Ziel ist es, mit kurzen, schnell durchführbaren Übungen in Bewegung zu kommen. Gib Schmerzen und Krankheiten, die durch langes Sitzen verursacht werden, keine Chance!

Wenn Du diese Übungen 10 Tage lang durchführst, wirst Du spüren, dass es von Tag zu Tag leichter geht. Nach den 10 Tagen werden diese Übungen fast schon normal für Dich sein und zu Deinem Tagesablauf gehören – so wie das tägliche Zähneputzen.

Vielleicht sagst Du jetzt: „Ach, ich gehe aber schon 2 bis 3 Mal pro Woche in ein Fitness-Studio oder zum Sport.“ Das finde ich super! Klasse! Denn dann machst Du schon viel, viel mehr als andere Menschen. TOLL!!!

Doch eine Woche hat 7 Tage. Davon gehst Du im Durchschnitt an 2 Tagen jeweils 1,5 Stunden zum Sport. Und ich meine hier 1,5 Stunden richtiges Training! Der lässige Gang vom Trainingsgerät zur Theke zum Quatschen und weiter zum nächsten Gerät gilt nicht! 😉

Was ist aber mit den anderen 5 Tagen in der Woche? Wie gleichst Du an diesen Tagen die 12 bis 15 Stunden, in denen Du auf Deinem Po sitzt, aus? Denn Du brauchst an jedem Tag ausreichend Bewegung.

Zum Abschluss habe ich hierzu noch einen tollen Merksatz für Dich:

DEIN ALLTAG IST DEIN TÄGLICH TRAINING!

Wenn Du 24 Stunden lang eine schlechte Haltung einnimmst, trainierst Du über 24 Stunden eine falsche Haltung! Doch das gilt auch anders herum: Jede Minute, in der Du Dich richtig bewegst und eine gesunde Haltung einnimmst, fördert eine richtige Haltung!

Hole Dich aus dieser Falle heraus und tue Deinem Körper etwas Gutes. Fange sanft an. Suche dir jetzt 2 meiner Tipps und robiere sie 10 Tage lang aus. Wenn sie Dir gut tun, bleibe dabei und erhöhe nach und nach die Zeiten, in denen Du Dich bewegst.

In den kommenden Wochen werde ich dir noch mehr Tipps und Übungen zeigen, wie Du in Bewegung kommst. Denn mehr Bewegung bedeutet mehr Gesundheit. Mehr Gesundheit bedeutet mehr Wohlbefinden. Vertraue mir!

Wenn Dir meine Tipps und Übungen gefallen haben und Du eine tolle Videoübung sehen möchtest, dann trage Dich jetzt in meinen Newsletter ein. Du erhältst sofort Dein erstes Gratis-Video.

In diesem Video zeige ich Dir eine Übung, mit der Du eine bessere Haltung, einen entspannten Nacken und das Gefühl, wie auf Wolken zu schweben, bekommst.

Ich freue mich auf Dich

Bewegt herzliche Grüße
Deine Melanie